Los principios del entrenamiento deportivo

Sois muchos los que me habéis preguntado sobre los principios del entrenamiento deportivo. A continuación aclararé lo que se entiende por principio del entrenamiento y veremos cada uno de estos principios.

Los principios del entrenamiento deportivo los podemos definir como las guías, reglas, pautas o directrices generales basadas en las ciencias biológicas, psicológicas y pedagógicas que sirven para optimizar el proceso del entrenamiento, obteniendo los resultados adecuados. Se refieren a todos los ámbitos y tareas del entrenamiento; determinan el contenido, los métodos y la organización de éste.

Todos los principios del entrenamiento se relacionan entre sí garantizando la aplicación correcta de todo proceso de entrenamiento. Dependiendo de la bibliografía consultada existen diferentes tipos de principios del entrenamiento.

A continuación expondré los 15 que estudié en su momento y que he aplicado en los diferentes  procesos de entrenamiento en mayor o menor medida.

Principio de la Unidad Funcional: El organismo funciona como un todo indisoluble. Cada uno de los órganos y sistemas están interrelacionados con el otro, hasta el punto de que el fallo de cualquiera de ellos hace imposible la continuidad del entrenamiento. Cuando desarrollamos una capacidad se ven afectadas todas las demás (transferencia positiva o negativa). Por tanto el desarrollo de las capacidades se debe hacer de forma simultánea y paralela. 

Principio de la Multilateralidad: Según este principio, con un entrenamiento multilateral, es decir, el entrenamiento simultáneo de de varios factores o capacidades, se consiguen mejores resultados que con el entrenamiento unilateral o específico de una sola cualidad. Ya que con el entrenamiento unilateral, mientras se progresa en un sector se puede retroceder en los demás. 

Principio de progresión o del Incremento paulatino del esfuerzo: Según este principio, cuando se trabaja durante un determinado tiempo con una carga determinada el organismo se adapta a ella y se hace necesario modificar o incrementar las exigencias de la carga para que se produzca el proceso de adaptación o supercompensación. A medida que el sujeto se adapta al entrenamiento, su umbral de estimulación aumenta y se debe aplicar una carga mayor.

Principio de Sobrecarga: Según este principio para que se produzca el proceso de adaptación, la carga de trabajo utilizada (frecuencia y/o volumen de entrenamiento) debe superar el umbral de esfuerzo o estimulación (dentro de los límites de tolerancia) que es diferente y variable para cada sujeto. Si se aplican estímulos de baja intensidad inferiores al umbral de estimulación, no se produce ningún efecto de adaptación, salvo que éste se repita sistemáticamente en muy cortos periodos de tiempo y durante un largo proceso, en cuyo caso se puede producir un efecto acumulativo.

Principio de la Supercompensación: Cuando la carga de trabajo utilizada en el entrenamiento supera el umbral de estímulo se produce la supercompensación que es la adaptación biológica crónica (duradera) que se produce en nuestro organismo  como consecuencia de ese entrenamiento y que conlleva una mejora del rendimiento. A medida que transcurre el proceso de entrenamiento, los umbrales de estimulación irán cambiando, por eso si se sigue trabajando con las mismas cargas durante largo tiempo (días, semanas…) ya no existirá supercompensación y será necesario incrementar la carga de trabajo. La supercompensación se produce primero a nivel funcional y luego en el somático. En otras palabras: si hacemos un trabajo de fuerza, primero se incrementa la fuerza y/o velocidad y luego, la hipertrofia como valor supercompensatorio.

Principio de Variedad: Va ligado a los principios de progresión, sobrecarga y supercompensación. Hay que dar variedad a los entrenamientos porque cuando un sujeto se acostumbra a un determinado tipo de trabajo, entonces los estímulos ya no provocan en el organismo las respuestas buscadas.

Principio de Continuidad: Este principio viene ligado al de periodicidad. Según este principio debe haber continuidad de una carga con respecto al tiempo, tanto para el acondicionamiento general como específico,

para que se produzca el proceso de adaptación que conlleva una mejora funcional. Por tanto, un ejercicio aislado, o un entrenamiento muy distante de otro, no producirá ningún efecto positivo en el proceso de adaptación por haberse perdido los efectos del anterior entrenamiento o ejercicio. Esto no quiere decir que el deportista no debe descansar. Esta fase del entrenamiento tiene tanta importancia como el trabajo realizado en sí. Cuando los descansos son los adecuados, el organismo asimila la actividad realizada, entra en fase de supercompensación y la capacidad funcional del organismo aumenta. En los deportistas entrenados durante años, la estabilidad de la capacidad de rendimiento es mayor que en los que llevan menos tiempo entrenando. Además los muy entrenados tienden a recuperar con relativa rapidez la pérdida de rendimiento.

Principio de Periodicidad: Basándose en el principio de continuidad, el entrenamiento debe organizarse en estructuras (periodos) que cumplan las leyes de intensidad óptima y supercompensación. El entrenamiento deportivo se debe estructurar en un tiempo determinado (periodos), debido a las limitaciones biológicas del deportista que le impiden mantener la forma durante mucho tiempo y también para procurar el perfeccionamiento deportivo. La planificación y ejecución de determinados ejercicios forma una sesión. La unión de varias sesiones forma un Microciclo (1 semana). Varios Microciclos conforman un Mesociclo (1mes), los cuales se estructuran en Etapas, éstas en Períodos, los períodos en Macrociclos (1 año), y éstos a su vez en Megaciclos (+1 año).

Principio de Especificidad: Según este principio, un entrenamiento específico de una capacidad o habilidad deportiva producirá adaptaciones biológicas al entrenamiento o mejora del dominio técnico que serán únicos para la actividad realizada: entrénese para carrera y será bueno para carrera, entrénese para levantar pesas y será bueno en pesas. Siempre teniendo en cuenta el Principio de la Multilateralidad, por tanto, debemos desarrollar un entrenamiento multilateral incidiendo en la capacidad o habilidad que queremos mejorar.

Principio de Individualidad: Según este principio, cada sujeto es un todo, con unas características

completamente distintas desde el punto de vista funcional, motor, psicológico, etc, y es por eso que las mismas cargas de entrenamiento producen diferentes reacciones en los diferentes deportistas, e incluso en el mismo deportista en diferentes periodos de tiempo. Por todo ello los entrenamientos deben ser estrictamente individualizados.

Principio de los Retornos en Disminución: Según este principio, en cualquier modalidad deportiva el progreso es muy veloz y patente al comienzo de la vida deportiva de una persona, disminuyendo posteriormente la velocidad de mejora de rendimiento.

Principio de la Recuperación: Según este principio, los periodos de recuperación son esenciales tanto en el transcurso de una sesión de entrenamiento como durante todo el año. Cuando el esfuerzo se repite sin que el deportista haya descansado y se haya recuperado, el nivel funcional desciende y se produce el agotamiento. Para que se produzca mejora funcional el sujeto debe descansar y recuperarse del esfuerzo realizado.

Principio de la participación activa y consciente en el entrenamiento: Según este principio, el deportista cuando entrena debe saber por qué realiza una tarea en concreto y no otra, debe saber lo que está haciendo, cómo lo está haciendo y para qué lo está haciendo, es decir, debe ser consciente de su entrenamiento. Los aprendizajes motrices se consolidan más rápidamente cuando el deportista es consciente de su entrenamiento.

Principio de Transferencia: Según este principio, la realización o aprendizaje de un ejercicio o el desarrollo de una determinada cualidad puede tener una transferencia positiva, negativa o neutra, sobre otro ejercicio o cualidad. Por ejemplo: si el aprendizaje de una tarea es motivo de interferencia sobre el aprendizaje de una segunda tarea hablamos de transferencia negativa. Si por el contrario el aprendizaje de una tarea facilita el aprendizaje de una segunda tarea hablamos de transferencia positiva. En el caso de las capacidades físicas básicas, si incidimos de forma unilateral sobre una de ellas, por ejemplo, sobre la fuerza, puede tener una transferencia positiva hacia la velocidad, pero negativa hacia la flexibilidad.

Principio de la Accesibilidad: Según este principio, al deportista se le deben plantear exigencias de carga que pueda encarar positivamente. Deben evitarse tanto las exigencias bajas como las sobreexigencias. Este criterio está altamente ligado con lo que se denomina “sistematización” del entrenamiento, lo cual se sustenta en tres criterios básicos:

a)      Ir de lo mucho a lo poco.

b)      De lo sencillo a lo complejo.

c)       Y de lo conocido a lo desconocido.