¿Qué
es el sobreentrenamiento?
En algunas ocasiones, un volumen alto de entrenamiento puede hacer daño en
vez de ayudar al deportista a mejorar su nivel de condición física y su
rendimiento deportivo.
El sobreentrenamiento es un estado de cansancio
crónico, un desequilibrio entre la intensidad de los esfuerzos y la
recuperación. Este estado de cansancio puede ser pasajero, se trata entonces de
un cansancio normal. Pero cuando el desequilibrio entre carga de entrenamiento
y fases de recuperación persiste, el cansancio se vuelve crónico. No confundirlo
con el agotamiento normal o fatiga tras un entrenamiento intenso.
El
sobreentrenamiento aparece como consecuencia de la práctica deportiva
continuada e intensa durante largos períodos de tiempo. Nos lleva a un punto de
estancamiento en nuestro progreso e incluso puede afectarnos hasta llegar a un
estado tal de fatiga que llegue a alterar nuestro equilibrio emocional. Es una
condición orgánica considerada por algunos autores como prepatológica. La
Asociación Médica Americana lo define como "una condición fisiológica y
psicológica que se manifiesta como un estado de deterioro en la disposición
atlética". Descansar unos
cuantos días no aliviara el sobreentrenamiento. Incluso unas pocas semanas
puede resultar insuficiente. En muchos casos, se hacen necesarios varios meses
de recuperación y descanso antes de conseguir la recuperación completa.
¿Quién puede sufrir de sobreentrenamiento?
El síndrome
de sobreentrenamiento puede alcanzar a todos los deportistas que tienen una
carga de entrenamiento inadaptada a las capacidades de recuperación. Esto puede
afectar tanto a aficionados como a deportistas de alto nivel.
¿Por qué sufrimos de sobreentrenamiento?
Causas
-
Práctica
intensa y continuada durante largos periodos de tiempo.
-
Tiempo de
recuperación insuficiente.
-
Aumentos
rápidos en la intensidad y/o en el volumen del entrenamiento.
-
En ocasiones
asociado o favorecido por la presencia de determinados factores como la
ansiedad, depresión, stress, dietas insuficientes (bajas en calorías y/o
carbohidratos), falta de sueño, aburrimiento y
monotonía en las rutinas de trabajo.
¿Cuándo sospechar que existe
sobreentrenamiento? Síntomas
Como todo
proceso patológico el sobreentrenamiento no aparece de golpe y sin previo aviso
si no que presenta una serie de avisos en forma de síntomas que conviene
identificar para poder evitar su consolidación.
Recuerden
que el mejor de los entrenamientos no será jamás productivo si no aprendemos a
aplicar una serie de acciones que permitan a nuestro organismo recuperarse de
forma completa. Las más importantes son una buena alimentación, descanso
suficiente, ayudas ergogénicas y terapias pasivas (masaje, electroterapia,
hidroterapia, técnicas de relajación, etc.).
La
manifestación más común del sobre-entrenamiento es la disminución en el rendimiento deportivo el cual no se recupera con
periodos cortos de descanso. El atleta se ve cansado y sin ánimo. Y usualmente
aumenta la cantidad de entrenamiento con la creencia errónea de que así
mejorará su rendimiento. Esto puede llevar a un círculo vicioso de más
deterioro y lesiones deportivas.
Los síntomas
más comunes son:
A nivel
muscular- Disminución de la fuerza de contracción.
- Dolor muscular y articular que no desaparece completamente tras el período de descanso habitual.
- Aumento en la frecuencia de lesiones musculares, tendinosas y articulares.
A nivel
cardiovascular
- Aumento de la frecuencia cardiaca (f.c.) de reposo o basal y la de esfuerzo.
- Aumento de los valores de tensión arterial (t.a.) en reposo y ejercicio (el ejercicio disminuye la t.a. sistólica mientras que la diastólica se modifica poco).
- Modificaciones electrocardiográficas: arritmias, extrasístoles.
A nivel
urinario
- Aumenta la excreción de:
- Nitrógeno.
- Creatinina.
- Catecolaminas
A nivel
sanguíneo
- Disminución en el número de linfocitos y gammaglobulinas (inmunodepresión) con el posible aumento de la aparición de procesos infecciosos, especialmente infecciones respiratorias.
- Disminución del ácido ascórbico (vit. C) y de las vitaminas del complejo B.
- Aumento de la lactacidemia (niveles de ácido láctico en sangre) lo que supone la aparición de fatiga precoz durante el ejercicio.
- Aumento de la urea, indicativo de un mayor catabolismo proteico.
- Aumento del cortisol y hormonas tiroideas.
- Disminución de los niveles de testosterona.
- Disminución de las proteínas totales, del hematocrito, de los glóbulos rojos y de la glucosa.
A nivel
metabólico- Aumento del metabolismo basal.
- Disminución de la tolerancia al ácido láctico.
- Disminución de la eficiencia energética.
- Recuperación lenta después de cada sesión.
- Pérdida de peso.
- Pérdida del apetito: anorexia.
A nivel
neurológico
- Sensación de astenia (agotamiento y cansancio).
- Disminución de la destreza y la coordinación neuromuscular.
- Hipoexcitabilidad neuromuscular.
A nivel
psicológico
- Alteraciones del carácter: irritabilidad y agresividad.
- Alteraciones del ritmo del sueño: insomnio.
- Disminución del rendimiento intelectual: falta de atención y concentración.
- Dificultad para relajarse.
- Tendencia a olvidar.
- Inestabilidad emocional.
- Falta de entusiasmo por el entrenamiento.
¿Cómo curarse del sobreentrenamiento?
¡El único tratamiento es el descanso deportivo!
El descanso a veces, según la gravedad del síndrome,
puede ser sólo relativo y pueden continuar con una actividad deportiva moderada
(preferentemente diferente del deporte acostumbrado).
El cansancio
crónico exige un descanso de varios días e incluso, a veces, semanas según la
gravedad del estado.
El reposo
debe cubrir un doble objetivo, por un lado conseguir la recuperación orgánica y
por otro, devolver el equilibrio emocional.
Los síntomas
iniciales de sobreentrenamiento pueden superarse, sencillamente, con una
disminución de la frecuencia de los entrenamientos, de tal forma que los
músculos tengan más tiempo para recuperarse. Si ello no bastara procederíamos a
un ligero descenso del volumen de entrenamiento (series totales por grupo
muscular) e incluso del porcentaje de intensidad. Por último, en el caso de que
el cansancio crónico esté plenamente consolidado, recurriremos al descanso total.
Las medidas
destinadas a controlar y acelerar la recuperación del deportista son:
- Adecuación de las cargas a las posibilidades reales del atleta.
- Correcta organización del proceso de calentamiento.
- Dosificación de los tiempos de pausa de acuerdo a la capacidad de recuperación.
- Reposición de las pérdidas hídricas sufridas durante el entrenamiento, aportando sales minerales extra, si ello fuera necesario. Una cantidad de agua de unos 200 mililitros cada 15 minutos permite asegurar el mantenimiento de una correcta hidratación durante la práctica del ejercicio.
- Estilo de vida consecuente con los objetivos marcados, evitando toda práctica que pueda interferir o perjudicar los normales procesos de recuperación (alcohol, tabaco, malos hábitos dietéticos etc.).
- Control periódico de parámetros: frecuencia cardíaca, tensión arterial, peso, composición corporal.
- Controles analíticos (sanguíneos y de orina).
- Una estrategia dietética adecuada a las exigencias deportivas.
- Ayudas ergogénicas que complementen nuestra capacidad de recuperación.
Estas medidas
no sólo deben tomarse en el caso de que estemos sobreentrenados, si no que
deberían aplicarse de forma habitual como parte básica de nuestro proceso de
entrenamiento.
¿Cómo prevenir el sobreentrenamiento?
¡La prevención es el mejor tratamiento del sobreentrenamiento!
- Respetar el principio de progresividad: progresivamente aumentamos siempre la carga de entrenamiento (duración e intensidad).
- Respetar un buen reparto de los esfuerzos (una libreta de entrenamiento es muy útil).
- Tener una buena hidratación.
- Tener una buena alimentación.
- Saber analizar sus resultados (Tener un libro de entrenamiento).
- Cuando se obtiene malos resultados inexplicados: puede tratarse de sobreentrenamiento.
- Cuidar su peso, su frecuencia cardíaca y su tensión de reposo.
- Saber escuchar su cuerpo y detectar un cansancio anormal.
- No olvidar que el descanso forma parte del entrenamiento y que es indispensable (por lo menos un día a la semana y algunos días o semanas de descanso cada año).
Ya lo sabes, para hacer una mejor marca y superarte a ti mismo no
necesariamente tienes que entrenar más, recuerda que gran parte del progreso se
consigue descansando bien y, por supuesto, evitando el sobreentrenamiento.
Fuentes:
No hay comentarios:
Publicar un comentario