Sois muchos y muchas los que me
habéis preguntado qué hacer para perder barriga, o lo que es lo mismo, para
reducir esa grasa acumulada en la zona del abdomen. La clave para conseguirlo
está en la dieta y en el ejercicio físico. Sólo reduciendo la ingesta calórica
en la alimentación y aumentando la quema de calorías, mediante el ejercicio,
conseguiremos nuestro propósito. A continuación daré algunos consejos sobre la
alimentación más adecuada para tal fin y el tipo de ejercicio más adecuado:
Lo primero que hay que tener en
cuenta y que no siempre cumplimos, es la necesidad de hacer 5 comidas distribuidas a lo largo del
día (desayuno – almuerzo – comida – merienda y cena). Este es un factor importante
y que pocos conocen. Os lo explico: Al hacer 5 comidas bien distribuidas a lo
largo del día (aproximadamente cada 3 ó 4 horas), nuestro organismo va tomando la energía que
necesita de forma 
instantánea mediante una serie de procesos químicos que
tienen lugar en el organismo y donde se obtiene el ATP que proporciona la
energía que el organismo utiliza. A través de estas 5 comidas que hacemos
nuestro organismo no se ve en la necesidad de “reservar” energía en forma de depósitos de grasa (siempre y
cuando la alimentación sea la adecuada). Suele ocurrir que cuando nos saltamos
comidas de forma habitual, ya sea el desayuno, la cena, o cualquier otra, el
organismo, que es muy “sabio”, para prevenir una eventual carencia de energía recurre
al almacenamiento de ésta, en forma de grasa en los reservorios de energía de
nuestro organismo que, entre otros, se encuentran en el abdomen. Es decir, que
al saltarnos habitualmente alguna comida en nuestra dieta, el organismo tiende
a reservar más grasa en el abdomen y otras partes del organismo, en contra de
lo que la mayoría de la gente piensa. Además, cuando nos saltamos una comida, en
la siguiente tenemos mucha más hambre y comemos más cantidad de la necesaria.
instantánea mediante una serie de procesos químicos que
tienen lugar en el organismo y donde se obtiene el ATP que proporciona la
energía que el organismo utiliza. A través de estas 5 comidas que hacemos
nuestro organismo no se ve en la necesidad de “reservar” energía en forma de depósitos de grasa (siempre y
cuando la alimentación sea la adecuada). Suele ocurrir que cuando nos saltamos
comidas de forma habitual, ya sea el desayuno, la cena, o cualquier otra, el
organismo, que es muy “sabio”, para prevenir una eventual carencia de energía recurre
al almacenamiento de ésta, en forma de grasa en los reservorios de energía de
nuestro organismo que, entre otros, se encuentran en el abdomen. Es decir, que
al saltarnos habitualmente alguna comida en nuestra dieta, el organismo tiende
a reservar más grasa en el abdomen y otras partes del organismo, en contra de
lo que la mayoría de la gente piensa. Además, cuando nos saltamos una comida, en
la siguiente tenemos mucha más hambre y comemos más cantidad de la necesaria.
ALIMENTOS RECOMENDADOS
- Las frutas y verduras deben formar parte de nuestra dieta habitual.
Tienen gran poder saciante y nos aportan gran cantidad de vitaminas y fibras.
Poseen pocas calorías y van a contribuir en nuestro propósito de perder grasa.
Las frutas deben estar presente en el desayuno y en el almuerzo o comida de
media mañana. Las verduras principalmente se tomarán en la comida y en algún
caso en la cena. En cuanto a las frutas las más recomendables son las manzanas,
fresas, naranjas y kiwis. En cuanto a las verduras Lechuga, brócoli, acelgas y
espinacas, entre otros, son excelentes aliados del cuerpo a la hora de quemar
grasas y eliminar toxinas.
- Igualmente las legumbres (lentejas, alubias, garbanzos…) deben formar parte de
nuestra dieta y consumirlas moderadamente. Principalmente se tomará en la
comida 2 veces por semana.
- Los hidratos de carbono de asimilación lenta (índice glucémico bajo) deben
estar presente en nuestra dieta y consumirlas con moderación. Hablo de cereales
integrales que se consumirán sobre todo en el desayuno. El arroz o pasta
integrales se consumirá sobre todo en la comida y menos en la cena.
- Los lácteos se recomiendan que sean bajo en grasas (leche semidesnatada, yogur desnatado, etc.). Son
una fuente importante de calcio y proteínas. Se consumirán sobretodo en el
desayuno y en la merienda.
- Las carnes magras deberemos consumirlas de forma habitual. Se
recomienda carne con poca grasa, como filetes
de pollo o de pavo. Son una fuente importante de proteínas con poca grasa.
Por tanto se recomienda consumirlo en la comida y sobre todo en la cena.
- Igualmente el pescado es una fuente de proteínas que
se cocinará a la plancha o al vapor
y no frito, ya que la fritura da mucha grasa al alimento.
- Se recomienda beber mucha agua, al menos 1,5 litros
al día. Esto mantendrá nuestro cuerpo hidratado todo el día y contribuirá a la
pérdida de grasa ya que al consumir mucho líquido la ingesta de sólidos tiende
a ser menor.
- La forma de cocinar los alimentos
será a la plancha o al vapor. Además de no absorber ningún tipo de grasa los
alimentos conservan mejor su sabor y propiedades, perdiéndose en el proceso
menos vitaminas y minerales.
- En la cena es recomendable
consumir alimentos proteicos y menos hidratos. Por ejemplo, filete de pollo a
la plancha, tortilla francesa, pescado a la plancha…
ALIMENTOS NO RECOMENDADOS
- Debemos reducir la ingesta de
alimentos hipercalóricos (muchas calorías) como por ejemplo las pizzas,
hamburguesas, patatas fritas, etc.
- Debemos evitar en las comidas las
frituras que aportan mucha grasa al alimento cocinado. Como ya dije, los
alimentos mejor que sean a la plancha, al vapor o cocidos en agua.
- Bajar o eliminar el uso de la sal
en las comidas, ya que la sal entre otras cosas, retiene líquidos y aumenta la
hipertensión arterial.
- Reducir al mínimo o eliminar el
consumo de dulces, helados, bollería industrial, etc. que contienen gran
cantidad de azúcar y grasas saturadas.
- Beber solo agua o zumos
naturales. Evitar el uso de refrescos y bebidas carbonatadas que contienen
mucho azúcar.
- Evitar el consumo de alcohol que
contiene muchas calorías vacías.
- Evitar los embutidos, carnes grasas, quesos y lácteos grasos, también aceites y mantequillas, que
contienen mucha grasa. El aceite de
oliva se puede consumir, pero con moderación (1 ó 2 cucharadas soperas en las
ensaladas).
Una vez estudiado los alimentos
que debemos consumir para conseguir nuestro propósito de perder barriga, veamos
ahora qué tipo de ejercicios debemos hacer para contribuir a la pérdida de
grasa abdominal.
¿QUÉ EJERCICIO PUEDO HACER PARA
PERDER BARRIGA?
Tradicionalmente, los ejercicios
más adecuados para perder grasa eran los ejercicios aeróbicos tales como
correr, bicicleta, aerobic, steps, spinning, etc. Son ejercicios de larga duración y una
intensidad media-baja. Pero se ha demostrado que los ejercicios anaeróbicos,
tales como los ejercicios de fuerza contribuyen igualmente a la perdida de
grasa, con el añadido de que aumentan el metabolismo basal, que conlleva una
pérdida adicional de calorías. Parece que la clave está en combinar ejercicios
anaeróbicos con los ejercicios aeróbicos. Yo recomiendo hacer primero
ejercicios de fuerza (musculación) para terminar después con ejercicios
aeróbicos (bicicleta o correr de 30-45 minutos).
En contra de lo que muchos piensan,
el realizar abdominales no contribuye a perder
Para terminar hablaré del metabolismo basal que tanta
controversia suscita. Todos hemos oído hablar de personas que dicen que
engordan porque su metabolismo basal es lento y a otros que dicen lo contrario,
que por mucho que coman siempre están delgados. ¿Qué hay de cierto en todo
esto?
El metabolismo basal es la
cantidad de energía que una persona consume en reposo para el funcionamiento de
las constantes vitales y mantenimiento de la temperatura corporal. Es decir, son
las calorías que quemamos de forma natural sin hacer ninguna actividad física. El
70-75% de las calorías que consumimos en la alimentación son para satisfacer
las necesidades del metabolismo basal. El 25-30% restante serían las calorías
que necesitamos para realizar cualquier actividad durante el día. Si tenemos en
cuenta estos porcentajes, parece claro que un metabolismo basal muy bajo, que
puede ser causado por diferentes factores, contribuiría a favorecer el exceso
de grasa corporal. Por el contrario, un metabolismo basal alto contribuiría a
mejorar los niveles de grasa en el cuerpo. Por tanto, el metabolismo basal puede
ser importante en el control del peso y grasa corporal, pero ni mucho menos
definitivo, ya que se trata de un factor más; y hemos visto y estudiado los
otros dos factores: alimentación adecuada y ejercicio físico.
Está demostrado que al aumentar
la musculatura del cuerpo aumentamos el metabolismo basal, por tanto es muy
recomendable hacer ejercicios de musculación. También se ha demostrado que
saltarse comidas o hacer dietas muy estrictas contribuyen a disminuir el metabolismo
basal. Igualmente, el sedentarismo o
dormir mucho tiempo también contribuyen a disminuirlo. Así que ya tenéis algunas
claves para mejorar vuestro metabolismo.
Por último decir que, con estos
consejos, no solo vamos a conseguir nuestro propósito de reducir la grasa
abdominal sino que además vamos a contribuir a mantener una buena línea de todo
nuestro cuerpo y lo más importante, vamos a favorecer nuestra salud.
