martes, 1 de julio de 2014

¿Qué puedo hacer para perder barriga?




Sois muchos y muchas los que me habéis preguntado qué hacer para perder barriga, o lo que es lo mismo, para reducir esa grasa acumulada en la zona del abdomen. La clave para conseguirlo está en la dieta y en el ejercicio físico. Sólo reduciendo la ingesta calórica en la alimentación y aumentando la quema de calorías, mediante el ejercicio, conseguiremos nuestro propósito. A continuación daré algunos consejos sobre la alimentación más adecuada para tal fin y el tipo de ejercicio más adecuado:

Lo primero que hay que tener en cuenta y que no siempre cumplimos, es la necesidad de hacer 5 comidas distribuidas a lo largo del día (desayuno – almuerzo – comida – merienda y cena). Este es un factor importante y que pocos conocen. Os lo explico: Al hacer 5 comidas bien distribuidas a lo largo del día (aproximadamente cada 3 ó 4 horas),  nuestro organismo va tomando la energía que necesita de forma instantánea mediante una serie de procesos químicos que tienen lugar en el organismo y donde se obtiene el ATP que proporciona la energía que el organismo utiliza. A través de estas 5 comidas que hacemos nuestro organismo no se ve en la necesidad de “reservar” energía  en forma de depósitos de grasa (siempre y cuando la alimentación sea la adecuada). Suele ocurrir que cuando nos saltamos comidas de forma habitual, ya sea el desayuno, la cena, o cualquier otra, el organismo, que es muy “sabio”, para prevenir una eventual carencia de energía recurre al almacenamiento de ésta, en forma de grasa en los reservorios de energía de nuestro organismo que, entre otros, se encuentran en el abdomen. Es decir, que al saltarnos habitualmente alguna comida en nuestra dieta, el organismo tiende a reservar más grasa en el abdomen y otras partes del organismo, en contra de lo que la mayoría de la gente piensa. Además, cuando nos saltamos una comida, en la siguiente tenemos mucha más hambre y comemos más cantidad de la necesaria.

ALIMENTOS RECOMENDADOS

- Las frutas y verduras deben formar parte de nuestra dieta habitual.
Tienen gran poder saciante y nos aportan gran cantidad de vitaminas y fibras. Poseen pocas calorías y van a contribuir en nuestro propósito de perder grasa. Las frutas deben estar presente en el desayuno y en el almuerzo o comida de media mañana. Las verduras principalmente se tomarán en la comida y en algún caso en la cena. En cuanto a las frutas las más recomendables son las manzanas, fresas, naranjas y kiwis. En cuanto a las verduras Lechuga, brócoli, acelgas y espinacas, entre otros, son excelentes aliados del cuerpo a la hora de quemar grasas y eliminar toxinas.
- Igualmente las legumbres (lentejas, alubias, garbanzos…) deben formar parte de nuestra dieta y consumirlas moderadamente. Principalmente se tomará en la comida 2 veces por semana.
- Los hidratos de carbono de asimilación lenta (índice glucémico bajo) deben estar presente en nuestra dieta y consumirlas con moderación. Hablo de cereales integrales que se consumirán sobre todo en el desayuno. El arroz o pasta integrales se consumirá sobre todo en la comida y menos en la cena.
- Los lácteos se recomiendan que sean bajo en grasas (leche semidesnatada, yogur desnatado, etc.). Son una fuente importante de calcio y proteínas. Se consumirán sobretodo en el desayuno y en la merienda.
- Las carnes magras deberemos consumirlas de forma habitual. Se recomienda carne con poca grasa, como filetes de pollo o de pavo. Son una fuente importante de proteínas con poca grasa. Por tanto se recomienda consumirlo en la comida y sobre todo en la cena.
- Igualmente el pescado es una fuente de proteínas que se cocinará a la plancha o al vapor y no frito, ya que la fritura da mucha grasa al alimento.
- Se recomienda beber mucha agua, al menos 1,5 litros al día. Esto mantendrá nuestro cuerpo hidratado todo el día y contribuirá a la pérdida de grasa ya que al consumir mucho líquido la ingesta de sólidos tiende a ser menor.

- La forma de cocinar los alimentos será a la plancha o al vapor. Además de no absorber ningún tipo de grasa los alimentos conservan mejor su sabor y propiedades, perdiéndose en el proceso menos vitaminas y minerales.
- En la cena es recomendable consumir alimentos proteicos y menos hidratos. Por ejemplo, filete de pollo a la plancha, tortilla francesa, pescado a la plancha…


ALIMENTOS NO RECOMENDADOS
- Debemos reducir la ingesta de alimentos hipercalóricos (muchas calorías) como por ejemplo las pizzas, hamburguesas, patatas fritas, etc.
- Debemos evitar en las comidas las frituras que aportan mucha grasa al alimento cocinado. Como ya dije, los alimentos mejor que sean a la plancha, al vapor o cocidos en agua.
- Bajar o eliminar el uso de la sal en las comidas, ya que la sal entre otras cosas, retiene líquidos y aumenta la hipertensión arterial.
- Reducir al mínimo o eliminar el consumo de dulces, helados, bollería industrial, etc. que contienen gran cantidad de azúcar y grasas saturadas.
- Beber solo agua o zumos naturales. Evitar el uso de refrescos y bebidas carbonatadas que contienen mucho azúcar.
- Evitar el consumo de alcohol que contiene muchas calorías vacías.
- Evitar los embutidos, carnes grasas, quesos y lácteos grasos, también aceites y mantequillas, que contienen mucha grasa.  El aceite de oliva se puede consumir, pero con moderación (1 ó 2 cucharadas soperas en las ensaladas).
Una vez estudiado los alimentos que debemos consumir para conseguir nuestro propósito de perder barriga, veamos ahora qué tipo de ejercicios debemos hacer para contribuir a la pérdida de grasa abdominal.

¿QUÉ EJERCICIO PUEDO HACER PARA PERDER BARRIGA?
Tradicionalmente, los ejercicios más adecuados para perder grasa eran los ejercicios aeróbicos tales como correr, bicicleta, aerobic, steps, spinning, etc. Son ejercicios de larga duración y una intensidad media-baja. Pero se ha demostrado que los ejercicios anaeróbicos, tales como los ejercicios de fuerza contribuyen igualmente a la perdida de grasa, con el añadido de que aumentan el metabolismo basal, que conlleva una pérdida adicional de calorías. Parece que la clave está en combinar ejercicios anaeróbicos con los ejercicios aeróbicos. Yo recomiendo hacer primero ejercicios de fuerza (musculación) para terminar después con ejercicios aeróbicos (bicicleta o correr de 30-45 minutos).

En contra de lo que muchos piensan, el realizar abdominales no contribuye a perder
“barriga”. Las abdominales son un músculo más del organismo que cuando se trabaja adecuadamente produce un aumento de su tamaño, no una pérdida de la grasa acumulada sobre ella. No obstante es recomendable fortalecer la zona abdominal, pero dentro de un programa de entrenamiento global.

Para terminar hablaré del metabolismo basal que tanta controversia suscita. Todos hemos oído hablar de personas que dicen que engordan porque su metabolismo basal es lento y a otros que dicen lo contrario, que por mucho que coman siempre están delgados. ¿Qué hay de cierto en todo esto?
El metabolismo basal es la cantidad de energía que una persona consume en reposo para el funcionamiento de las constantes vitales y mantenimiento de la temperatura corporal. Es decir, son las calorías que quemamos de forma natural sin hacer ninguna actividad física. El 70-75% de las calorías que consumimos en la alimentación son para satisfacer las necesidades del metabolismo basal. El 25-30% restante serían las calorías que necesitamos para realizar cualquier actividad durante el día. Si tenemos en cuenta estos porcentajes, parece claro que un metabolismo basal muy bajo, que puede ser causado por diferentes factores, contribuiría a favorecer el exceso de grasa corporal. Por el contrario, un metabolismo basal alto contribuiría a mejorar los niveles de grasa en el cuerpo. Por tanto, el metabolismo basal puede ser importante en el control del peso y grasa corporal, pero ni mucho menos definitivo, ya que se trata de un factor más; y hemos visto y estudiado los otros dos factores: alimentación adecuada y ejercicio físico.
Está demostrado que al aumentar la musculatura del cuerpo aumentamos el metabolismo basal, por tanto es muy recomendable hacer ejercicios de musculación. También se ha demostrado que saltarse comidas o hacer dietas muy estrictas contribuyen a disminuir el metabolismo basal. Igualmente, el  sedentarismo o dormir mucho tiempo también contribuyen a disminuirlo. Así que ya tenéis algunas claves para mejorar vuestro metabolismo.

Por último decir que, con estos consejos, no solo vamos a conseguir nuestro propósito de reducir la grasa abdominal sino que además vamos a contribuir a mantener una buena línea de todo nuestro cuerpo y lo más importante, vamos a favorecer nuestra salud.