jueves, 28 de marzo de 2013

Candela Rico, Campeona de Natación



Candela Rico Pérez de 6º C es una alumna de nuestro colegio y toda una campeona en natación.

El pasado fin de semana se celebró en Sevilla el Campeonato de Andalucía Alevín de natación, donde nuestra compañera Candela obtuvo hasta 3 medallas en diferentes modalidades:
-   Medalla de bronce en 400 metros libres. 
-   Medalla de plata en relevos 4 x 100 libres.
- Medalla de oro en relevos 4 x 200 libres.

¡¡¡Enhorabuena Candela, eres toda una campeona!!!



La natación es una modalidad deportiva que tiene diferentes estilos: crol (conocido también como libre), espalda (conocido también como dorso), braza (conocido también como pecho) y mariposa.


La natación es un deporte principalmente aeróbico donde trabajamos la resistencia, pero además de esta cualidad también se mejoran otras cualidades físicas, como la flexibilidad, la fuerza y la coordinación. Tiene unas características especiales que no poseen otros tipos de ejercicios aeróbicos. Algunos de estos beneficios son:

·         Aporta una increíble resistencia cardiopulmonar.
·         Estimula la circulación sanguínea.
·         Ayuda a mantener una presión arterial estable.
·         Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
·         Desarrollo de la mayor parte de grupos musculares (más de dos tercios de todos los músculos de nuestro cuerpo).
·         Fortalece los tejidos articulares previniendo posibles lesiones.
·         Facilita la eliminación de secreciones bronquiales.
·         Mejora la postura corporal.
·         Desarrolla la flexibilidad.
·         Alivia tensiones.
·         Genera estados de ánimo positivos.
·         Ayuda a mejorar estados de ansiedad y aliviar síntomas de depresión.
·         Relaja la excesiva tonicidad muscular de la tarea diaria.
·         Estimula el crecimiento y el desarrollo físico-psíquico.
·         Mejora el desarrollo psicomotor.
·         Favorece la autoestima.

Además la natación es un deporte que pueden practicar personas de todas las edades.
¿A qué esperas? Empieza a practicar este maravilloso deporte como nuestra campeona Candela.

Para saber más:

martes, 26 de marzo de 2013

El sobreentrenamiento


¿Qué es el sobreentrenamiento?

En algunas ocasiones, un volumen alto de entrenamiento puede hacer daño en vez de ayudar al deportista a mejorar su nivel de condición física y su rendimiento deportivo. 
El sobreentrenamiento es un estado de cansancio crónico, un desequilibrio entre la intensidad de los esfuerzos y la recuperación. Este estado de cansancio puede ser pasajero, se trata entonces de un cansancio normal. Pero cuando el desequilibrio entre carga de entrenamiento y fases de recuperación persiste, el cansancio se vuelve crónico. No confundirlo con el agotamiento normal o fatiga tras un entrenamiento intenso.
El sobreentrenamiento aparece como consecuencia de la práctica deportiva continuada e intensa durante largos períodos de tiempo. Nos lleva a un punto de estancamiento en nuestro progreso e incluso puede afectarnos hasta llegar a un estado tal de fatiga que llegue a alterar nuestro equilibrio emocional. Es una condición orgánica considerada por algunos autores como prepatológica. La Asociación Médica Americana lo define como "una condición fisiológica y psicológica que se manifiesta como un estado de deterioro en la disposición atlética". Descansar unos cuantos días no aliviara el sobreentrenamiento. Incluso unas pocas semanas puede resultar insuficiente. En muchos casos, se hacen necesarios varios meses de recuperación y descanso antes de conseguir la recuperación completa.


¿Quién puede sufrir de sobreentrenamiento?

El síndrome de sobreentrenamiento puede alcanzar a todos los deportistas que tienen una carga de entrenamiento inadaptada a las capacidades de recuperación. Esto puede afectar tanto a aficionados como a deportistas de alto nivel.


¿Por qué sufrimos de sobreentrenamiento? Causas

El sobreentrenamiento es favorecido por un aumento brutal de la carga del entrenamiento (la duración, intensidad, frecuencia), pero también por otros factores:
-          Práctica intensa y continuada durante largos periodos de tiempo.
-          Tiempo de recuperación insuficiente.
-          Aumentos rápidos en la intensidad y/o en el volumen del entrenamiento.
-          En ocasiones asociado o favorecido por la presencia de determinados factores como la ansiedad, depresión, stress, dietas insuficientes (bajas en calorías y/o carbohidratos), falta de sueño, aburrimiento y monotonía en las rutinas de trabajo.


¿Cuándo sospechar que existe sobreentrenamiento? Síntomas

Como todo proceso patológico el sobreentrenamiento no aparece de golpe y sin previo aviso si no que presenta una serie de avisos en forma de síntomas que conviene identificar para poder evitar su consolidación.
Recuerden que el mejor de los entrenamientos no será jamás productivo si no aprendemos a aplicar una serie de acciones que permitan a nuestro organismo recuperarse de forma completa. Las más importantes son una buena alimentación, descanso suficiente, ayudas ergogénicas y terapias pasivas (masaje, electroterapia, hidroterapia, técnicas de relajación, etc.).
La manifestación más común del sobre-entrenamiento es la disminución en el rendimiento deportivo el cual no se recupera con periodos cortos de descanso. El atleta se ve cansado y sin ánimo. Y usualmente aumenta la cantidad de entrenamiento con la creencia errónea de que así mejorará su rendimiento. Esto puede llevar a un círculo vicioso de más deterioro y lesiones deportivas.
Los síntomas más comunes son:
A nivel muscular
  • Disminución de la fuerza de contracción.
  • Dolor muscular y articular que no desaparece completamente tras el período de descanso habitual.
  • Aumento en la frecuencia de lesiones musculares, tendinosas y articulares.
A nivel cardiovascular
  • Aumento de la frecuencia cardiaca (f.c.) de reposo o basal y la de esfuerzo.
  • Aumento de los valores de tensión arterial (t.a.) en reposo y ejercicio (el ejercicio disminuye la t.a. sistólica mientras que la diastólica se modifica poco).
  • Modificaciones electrocardiográficas: arritmias, extrasístoles.
A nivel urinario
  • Aumenta la excreción de:
    • Nitrógeno.
    • Creatinina.
    • Catecolaminas
A nivel sanguíneo
  • Disminución en el número de linfocitos y gammaglobulinas (inmunodepresión) con el posible aumento de la aparición de procesos infecciosos, especialmente infecciones respiratorias.
  • Disminución del ácido ascórbico (vit. C) y de las vitaminas del complejo B.
  • Aumento de la lactacidemia (niveles de ácido láctico en sangre) lo que supone la aparición de fatiga precoz durante el ejercicio.
  • Aumento de la urea, indicativo de un mayor catabolismo proteico.
  • Aumento del cortisol y hormonas tiroideas.
  • Disminución de los niveles de testosterona.
  • Disminución de las proteínas totales, del hematocrito, de los glóbulos rojos y de la glucosa.
A nivel metabólico
  • Aumento del metabolismo basal.
  • Disminución de la tolerancia al ácido láctico.
  • Disminución de la eficiencia energética.
  • Recuperación lenta después de cada sesión.
  • Pérdida de peso.
  • Pérdida del apetito: anorexia.
A nivel neurológico
  • Sensación de astenia (agotamiento y cansancio).
  • Disminución de la destreza y la coordinación neuromuscular.
  • Hipoexcitabilidad neuromuscular.
A nivel psicológico
  • Alteraciones del carácter: irritabilidad y agresividad.
  • Alteraciones del ritmo del sueño: insomnio.
  • Disminución del rendimiento intelectual: falta de atención y concentración.
  • Dificultad para relajarse.
  • Tendencia a olvidar.
  • Inestabilidad emocional.
  • Falta de entusiasmo por el entrenamiento.

¿Cómo curarse del sobreentrenamiento?
¡El único tratamiento es el descanso deportivo!
El descanso a veces, según la gravedad del síndrome, puede ser sólo relativo y pueden continuar con una actividad deportiva moderada (preferentemente diferente del deporte acostumbrado).
El cansancio crónico exige un descanso de varios días e incluso, a veces, semanas según la gravedad del estado.
El reposo debe cubrir un doble objetivo, por un lado conseguir la recuperación orgánica y por otro, devolver el equilibrio emocional.
Los síntomas iniciales de sobreentrenamiento pueden superarse, sencillamente, con una disminución de la frecuencia de los entrenamientos, de tal forma que los músculos tengan más tiempo para recuperarse. Si ello no bastara procederíamos a un ligero descenso del volumen de entrenamiento (series totales por grupo muscular) e incluso del porcentaje de intensidad. Por último, en el caso de que el cansancio crónico esté plenamente consolidado, recurriremos al descanso total.

Las medidas destinadas a controlar y acelerar la recuperación del deportista son:
  • Adecuación de las cargas a las posibilidades reales del atleta.
  • Correcta organización del proceso de calentamiento.
  • Dosificación de los tiempos de pausa de acuerdo a la capacidad de recuperación.
  • Reposición de las pérdidas hídricas sufridas durante el entrenamiento, aportando sales minerales extra, si ello fuera necesario. Una cantidad de agua de unos 200 mililitros cada 15 minutos permite asegurar el mantenimiento de una correcta hidratación durante la práctica del ejercicio.
  • Estilo de vida consecuente con los objetivos marcados, evitando toda práctica que pueda interferir o perjudicar los normales procesos de recuperación (alcohol, tabaco, malos hábitos dietéticos etc.).
  • Control periódico de parámetros: frecuencia cardíaca, tensión arterial, peso, composición corporal.
  • Controles analíticos (sanguíneos y de orina).
  • Una estrategia dietética adecuada a las exigencias deportivas.
  • Ayudas ergogénicas que complementen nuestra capacidad de recuperación.
Estas medidas no sólo deben tomarse en el caso de que estemos sobreentrenados, si no que deberían aplicarse de forma habitual como parte básica de nuestro proceso de entrenamiento.


¿Cómo prevenir el sobreentrenamiento?
¡La prevención es el mejor tratamiento del sobreentrenamiento!
  • Respetar el principio de progresividad: progresivamente aumentamos siempre la carga de entrenamiento (duración e intensidad).
  • Respetar un buen reparto de los esfuerzos (una libreta de entrenamiento es muy útil).
  • Tener una buena hidratación.
  • Tener una buena alimentación.
  • Saber analizar sus resultados (Tener un libro de entrenamiento).
  • Cuando se obtiene malos resultados inexplicados: puede tratarse de sobreentrenamiento.
  • Cuidar su peso, su frecuencia cardíaca y su tensión de reposo.
  • Saber escuchar su cuerpo y detectar un cansancio anormal.
  • No olvidar que el descanso forma parte del entrenamiento y que es indispensable (por lo menos un día a la semana y algunos días o semanas de descanso cada año).

Ya lo sabes, para hacer una mejor marca y superarte a ti mismo no necesariamente tienes que entrenar más, recuerda que gran parte del progreso se consigue descansando bien y, por supuesto, evitando el sobreentrenamiento.



Fuentes:

domingo, 17 de marzo de 2013

Beneficios de la lectura


En numerosas ocasiones he comentado los innumerables beneficios del ejercicio físico y la correcta alimentación para la salud física y mental.

En esta entrada vamos a tratar los beneficios que tiene la lectura para nuestro cerebro. No solo debemos ejercitar el cuerpo sino también la mente. 

Hipócrates, en el siglo V antes de Cristo, decía lo siguiente:
 “Todas las partes del cuerpo que tienen función, si se usan con moderación y se las hace trabajar en las tareas para las que cada una de ellas está diseñada, se hacen más sanas, se desarrollan mejor y tardan más en envejecer. Pero si no se utilizan y se dejan, se hacen susceptibles de enfermar, no maduran bien y envejecen más rápidamente”.

Este gran sabio del Siglo V A.C. ya era consciente de que el trabajo moderado de cualquier parte del cuerpo permite la mejora y desarrollo del mismo y por el contrario, aquello que no se trabaja tiende a atrofiarse. Los últimos estudios demuestran que ésto no solo ocurre a nivel muscular o articular sino también a nivel mental. Es decir, el cerebro también es susceptible de mejorar con el ejercicio o atrofiarse si no se ejercita.

A este respecto, tenemos un gran aliado: la lectura.

Estos son algunos beneficios que tiene la lectura para nuestra mente y nuestro cerebro:

1. Aumenta tu vocabulario

En Primaria aprendemos a deducir el significado de una palabra leyendo el contexto de las demás palabras en la oración. Ese mismo beneficio lo obtendremos ahora si nos dedicamos a leer un libro.

Os daréis cuenta cuenta que mientras leemos, especialmente textos “difíciles”, nos veremos expuestos ante un mundo de nuevas palabras, que no conoceríamos de otra manera.


2. Entrenas al cerebro

Una de las grandes ventajas de dedicarnos a leer un libro, es que resulta que entrenamos a nuestro cerebro. Cuando practicamos esta actividad ayudas al órgano a que lleve a cabo sus funciones de manera ideal.

En otras palabras, cuando leemos, nuestro cerebro se pone a hacer ejercicio, pero para que tenga resultados a largo plazo, necesitamos que la actividad sea constante.


3. Patrones de sueño saludables

Si comienzas a tener el hábito de leer antes de dormir, la actividad funcionará como un aviso para tu cerebro y cuerpo, mandando señales de que ya es tiempo de descansar. Esto ayudará a que duermas profundamente y despiertes mucho más relajado.


4. Disminuye el riesgo de padecer Alzheimer

Leer incrementa de inmediato la fuerza de los tejidos del cerebro ya que es estimulado regularmente, lo que nos ayudará a prevenir ciertas enfermedades, entre ellas el Alzheimer.

Investigaciones han demostrado que actividades como leer libros o revistas, completar crucigramas, rompecabezas o hasta el sudoku, pueden retrasar o prevenir la perdida de memoria. Estas actividades estimulan al cerebro de tal manera que las células del mismo se conectan entre sí y crecen.


5. Aumenta la concentración

Las personas que leen suelen tener mayor nivel de concentración, y el lector tendrá la habilidad de poner toda su atención en las cosas prácticas de la vida. También desarrolla la objetividad y la toma de decisiones.


6. Siempre tendrás tema de conversación

¿Te has quedado sin cosas que hablar con un amigo, tu pareja u otra persona? Si te ha pasado, sabrás lo incómoda que puede resultar la situación y muchas veces puede provocar que las personas se pregunten si sucede algo malo.

Sin embargo, si nos dedicamos a leer más, siempre tendremos algo de que conversar con otros. Podemos discutir los conflictos de cierta novela, o aquello que aprendimos por leer ese libro sobre inteligencia emocional, o aquel otro sobre entrenamientos... las posibilidades son infinitas.


7. Mejora la memoria

Muchos estudios han demostrado que si no usamos la memoria, la comenzaremos a perder. Crucigramas y rompecabezas, son sólo un par de ejemplos de juegos que nos pueden ayudar a prevenir el problema, y leer ayuda a fortalecer los “músculos” de la memoria en una manera muy similar.

La acción de leer requiere que recordemos detalles, hechos, situaciones, conflictos, temas y personajes.


8. Reduce el estrés

Cuando leemos nuestra mente cambia de estado. Si tuvimos un día sumamente estresante un buen libro nos puede distraer con mucha facilidad; el género de fantasía es excelente para estos casos. Muchas veces nos será muy difícil soltar la novela pero aun así nos mantendremos relajados.


9. Desarrollo emocional

Cuando nos dedicamos a leer, nuestro desarrollo social y emocional aumenta. En un primer momento, los personajes de las grandes novelas generalmente representan diversos contextos, regiones del mundo, estatus social, razas y tecnicidades, así como diferentes religiones.

Así que nos encontramos con una diversidad con la que posiblemente no tengamos contacto real. Pero es importante entender que una vez que conocemos acerca de aquello que se encuentra “fuera”, podremos comenzar a generar empatía y tolerancia por los demás, y así desarrollar una sensibilidad emocional.


Por todo ello os animo a que no paséis tantas horas viendo la televisión y empleen ese tiempo para leer un buen libro del tema y género que más te guste. Es un excelente hábito que no sólo refrescará tu mente, sino que te sumergerá en un mundo increíble y proveerá beneficios para tu salud y espíritu.


Y ya para terminar, no olvides que el ejercicio físico también mejora el cerebro ya que permite una mejor oxigenación del mismo y le proporcionamos nuevos estímulos con el movimiento, que la inactividad no produce.

Por tanto la mejor combinación para tu cerebro es lectura y ejercicio físico. ¿A qué esperas para empezar?

Para saber más:

"Un pueblo puede tener piedras, garrotes, pistolas o cañones; aun así, si no tiene libros está completamente desarmado" Ricardo Combariza